NutriLight موقع متخصص في التغذية والأكل الصحي
مقالات مشابهة
4 مركبات غذائية لا يستغني عنها الصائم في شهر رمضان
من الطبيعي ان يتاثر جسم الصائم خلال فترة الصوم والتي تتراوح بين 14 و15 ساعة في شهر آذار ويحتاج الى مصادر طاقة وغذاء على الإفطار.
وفي ما يلي 4 مركبات غذائية اساسية لا يمكن للصائم ان يستغني عنها خلال شهر رمضان المبارك.
أ. البروتينات
يجب الحصول على كم مناسب من البروتينات يوميًا، فالشخص يحتاج من 0.8-1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام في وزنه، ويعد البروتين من ضمن أهم المركبات الغذائية في رمضان لأنه:
يساعد على مد الجسم بالطاقة، حيث أن تناول كمية قليلة من البروتين يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
يساهم البروتين في تقوية مناعة الجسم، وغالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالحديد وبالتالي تساعد في منع الإصابة بفقر الدم.
يتمثل البروتين في اللحم الأحمر، أو السمك، أو الدجاج في الدرجة الأولى، ويفضل تناولها في وجبة الفطور، ثم تليها مشتقات الحليب في الدرجة الثانية وينصح تناولها في وجبة السحور.
أيضًا تحتوي البقوليات على البروتين وتتناسب مع الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولوا أنواع اللحوم المختلفة.
ب. الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات من المواد الغذائية الهامة جدًا للجسم وخاصةً في شهر رمضان، وهي أيضًا مصدر هام للطاقة، والتخلي عنها في رمضان يزيد فرص الشعور بالإجهاد والصداع.
وتساعد الكربوهيدرات في الوقاية من العديد من الأمراض، مثل: السكري، والسمنة، وعسر الهضم.
وتنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع أساسية، ولا تقل أحدهما أهمية عن الأخرى في شهر رمضان، وهي:
النشويات
هي الكربوهيدرات المعقدة، وتشمل على:
الحبوب، مثل: القمح، والأرز، والشوفان، والشعير.
البقوليات الجافة، مثل: العدس، والفول.
الخضراوات النشوية، مثل: البطاطس، والبطاطا الحلوة، والذرة.
السكريات
وتلك يطلق عليها الكربوهيدرات البسيطة، وتتمثل في السكريات الطبيعية، مثل: الموجودة في الفواكه، أو السكريات التي تضاف للعصائر المعلبة، أو المربى.
الألياف
النوع الثالث من الكربوهيدرات هي الألياف، والتي لها دور كبير في كبح الشهية وعدم الشعور بالجوع لفترات طويلة لأنها غير قابلة للامتصاص السريع، وبالتالي فهي من أهم المركبات الغذائية في رمضان.
وتعد الخضراوات والفواكه من أبرز مصادر الألياف.
- 3. الدهون الصحية
يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية لأنها تضمن الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك نسبة الكولسترول في الدم، كما أنها ضرورية للحفاظ على البشرة والشعر، وخاصةً أن الجلد يتأثر بصورة كبيرة خلال الصيام.
توجد الدهون الصحية بصورة كبيرة في الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك، فينصح بتناول حفنة من المكسرات يوميًا وخاصةً أن شهر رمضان مرتبط بأنواع المكسرات المختلفة.
وينصح بتجنب تناول الدهون المشبعة الموجودة في السمن والزبدة لأنها تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب وترفع مستوى الكولسترول، ويفضل استبدالها بزيت الزيتون المفيد للصحة.
- 4. الفيتامينات والمعادن
للفيتامينات والمعادن فوائد لا تعد ولا تحصى، فتحافظ على قيام أعضاء الجسم بوظائفها بصورة طبيعية، وتساهم في تعزيز مناعة الجسم، كما أن بعضًا منها يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقي الجسم من أمراض عديدة.
وتتوفر المعادن بصورة أساسية في الخضراوات والفاكهة بأنواعها المختلفة، ويمكن تناولها على هيئة عصائر طازجة أيضًا أو فواكه مجففة، بالإضافة إلى الحليب الغني بالكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.
ومن أبرز الفواكه التي ترتبط بشهر رمضان التمر، فيستحب بدء الإفطار به ليس لأنه عادة رمضانية فقط، بل لاحتوائه على مجموعة من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامينات المجموعة ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وبالتالي يعد مصدر طبيعي للطاقة والحفاظ على صحة أعضاء الجسم، ويوفر السكر الطبيعي اللازم.
